Qual'è la dieta migliore?

Buongiorno gentili dottori,

ormai da tempo mi chiedo quale sia la miglior dieta da adottare.
Leggendo su vari forum e articoli on line, ho notato che ci sono parecchie opinioni discordanti sul modello di stile alimentare da seguire.

C'è chi sostiene la mediterranea, chi la zona, chi la chetogenica, chi la paleo/evo diet ecc...

C'è chi afferma che la dieta mediterranea è poco proteica,che è responsabile delle malattie cardiovascolari e insulino-resistenza.
Chi dice che invece è la miglior dieta e ottima per i problemi cardiovascolari.
Riguardo alle proteine, leggo chi ne consiglia 1 gr/kg corporeo, chi fa body building arriva 2 gr/kg.
I grassi, chi afferma che fanno male i saturi, chi invece li promuove (vedi dieta metabolica del Dott. di Pasquale).

Scusandomi per l'introduzione, vengo al dunque.

Ho 25 anni sono alta 1.60 peso 53 kg, mi alleno con pesi 3 volte a settimana e il mio scopo è avere una buona massa magra possibilmente con poco adipe.

Per mesi ho seguito una dieta low carb in stile zona da 100/120 gr. di carboidrati al giorno, 2 gr. di proteine per kg corporeo, resto delle calorie grassi prevalentemente insaturi di olio extravergine e frutta secca.

Era cosi composta:

Colazione: 10gr. proteine in polvere + 30 gr. avena + 1 noce
Spuntino: 1/2 frutto + 10 gr. proteine in polvere + 5 mandorle
Pranzo: carne o pesce o fiocchi di latte + verdura + 1 frutto +olio extravergine
Merenda: come spuntino della mattina
Cena: come il pranzo

Quest'estate con questa dieta ho perso qualche kg, tra cui però non solo massa grassa, ma anche un po di massa magra, infatti a fine estate mi sentivo poco tonica.
Al ritorno dal mare, ho lasciato per un breve periodo la dieta e sono aumentata di 3/4 kg
Questa alimentazione l'ho fatta durare fino a qualche settimana fa, perchè non ottenevo più risultati.

Ora ho deciso di adottare un 'alimentazione del genere che secondo me è più salutare:

Colazione: yogurt + 30/40 gr. fiocchi d'avena + 2 noci
Spuntino: 1 frutto
Pranzo: 50 gr. pane integrale o pasta integrale + un secondo + verdura+olio
Merenda: 1 frutto
Cena: 50 gr. pane integrale o di segale + un secondo + verdura + olio

Ho sempre fatto spuntini proteici per questa mia paura di perdere massa muscolare e per tenere più basso possibile l' IG degli carboidrati abbinandoli a grassi e proteine.

Ero anche andata da una dietologa 1 anno fa, che mi aveva prescritto una dieta da 1180 calorie (nonostante il mio MB calcolato con il BIA è di 1400 cal). Ho sempre letto che una dieta non dovrebbe mai scendere sotto il MB. E' vero questo?

Secondo voi la dieta che seguo ultimamente è corretta e mi farà diminuire qualche kg mantenendo la massa magra?

Grazie
Cordiali saluti