Alimentazione per lo sport

Buonasera, chiedo maggiori informazioni in merito a prodotti come creatina e proteine in polvere. Pratico nuoto e mi alleno 4/5 volte alla settimana in media. Sono sempre stato scettico all'assunzione di proteine in polvere, creatina e prodotti simili e lo sono anche ora la mia dieta è molto bilanciata ed è ricca di carne e legumi già di suo, ma stavo valutando l'inserimento di un aiuto proteico per aumentare la massa muscolare e di una fonte energetica prima dell'allenamento. Come già scritto prima sono contrario all'assunzione di questi prodotti per via delle contro indicazioni sui reni e per via della disidratazione e anche per via delle leggende metropolitane (non posso giudicare se vere o false) dei loro effetti negativi nell'attività sessuale. Dopo aver effettuato ricerche in internet ho trovato pareri discordanti e chiedo una risposta a questi quesiti. Le proteine in polvere e la creatina fanno male? I prodotti sono tutti uguali? Ci sono marche particolari? Meglio evitare questi prodotti e integrare con l'alimentazione "classica"? Ringrazio anticipatamente per il vostro aiuto.