Quale dieta per aumentare di peso?
Buongiorno; ho 21 anni; sono alto 193cm. peso 82kg e non rieso a prender peso.
Svolgo regolarmente e quotidianamente attività fisica molto intensa (palestra e canottaggio) e credo di seguire una dieta equilibrata e commisurata alla mia attività; eppure da ormai quasi un anno non riesco ad aumentare la mia massa corporea.
Uno schema sommario della mia dieta è il seguente:
-colazione:
500ml di latte scremato + 4-6 fette biscottate con marmellata + 125g di yogurt magro alla frutta
-spuntino (ore 11.00):
banana o mela o kiwi + 25-30g di frutta secca tipo pinoli; mandorle; arachidi o noci
-pranzo:
100-110g di pasta con condimenti vari + 200-220g di carne di pollo; di maiale o di tacchino oppure 3 uova oppure 150g di tonno o sogliola o spada + verdure bollite o insalata (due cucchiaini d'olio extravergine d'oliva) + frutto
-spuntino (ore 17.00 prima dell'attività fisica):
dolce (tipo bombolone o ciambella o simili) + 20 g di frutta secca
-cena:
minestrone di verdura + 200-220g di carne di manzo; di pollo o di tacchino + patate lesse o fritte o polenta fritta o formaggi e latticini + insalata e frutto
-un bicchiere di latte prima di andare a dormire
bevo circa 3L di acqua al giorno
Alcuni miei compagni di sport e il mio preparatore atletico mi hanno consigliato l'uso di integratori che però mi sono stati sconsigliati in un consulto chiesto appositamente in questo sito. Non mi sono mai rivolto ad un dietologo; e forse dopo questo consulto on-line potrebbe essere necessario farlo comunque vorrei sapere da un esperto dov'è che sbaglio poiché non riesco a rassegnarmi all'idea che alla mia età seguendo uno stile di vita sano (non bevo; non fumo; bilancio i ritmi di sonno e veglia in modo quanto più possibile regolare) non sia possibile raggiungere una forma fisica degna di un atleta di sport di potenza e resistenza; sia chiaro, non voglio certo costruirmi un corpo da culturista, pero vorrei eliminare quella magrezza che su un'altezza di 193cm è secondo me davvero fuori luogo.
Ringraziando anticipatamente per la cortese risposta rivolgo a tutti un saluto e un sincero "grazie" per il lavoro svolto.
Svolgo regolarmente e quotidianamente attività fisica molto intensa (palestra e canottaggio) e credo di seguire una dieta equilibrata e commisurata alla mia attività; eppure da ormai quasi un anno non riesco ad aumentare la mia massa corporea.
Uno schema sommario della mia dieta è il seguente:
-colazione:
500ml di latte scremato + 4-6 fette biscottate con marmellata + 125g di yogurt magro alla frutta
-spuntino (ore 11.00):
banana o mela o kiwi + 25-30g di frutta secca tipo pinoli; mandorle; arachidi o noci
-pranzo:
100-110g di pasta con condimenti vari + 200-220g di carne di pollo; di maiale o di tacchino oppure 3 uova oppure 150g di tonno o sogliola o spada + verdure bollite o insalata (due cucchiaini d'olio extravergine d'oliva) + frutto
-spuntino (ore 17.00 prima dell'attività fisica):
dolce (tipo bombolone o ciambella o simili) + 20 g di frutta secca
-cena:
minestrone di verdura + 200-220g di carne di manzo; di pollo o di tacchino + patate lesse o fritte o polenta fritta o formaggi e latticini + insalata e frutto
-un bicchiere di latte prima di andare a dormire
bevo circa 3L di acqua al giorno
Alcuni miei compagni di sport e il mio preparatore atletico mi hanno consigliato l'uso di integratori che però mi sono stati sconsigliati in un consulto chiesto appositamente in questo sito. Non mi sono mai rivolto ad un dietologo; e forse dopo questo consulto on-line potrebbe essere necessario farlo comunque vorrei sapere da un esperto dov'è che sbaglio poiché non riesco a rassegnarmi all'idea che alla mia età seguendo uno stile di vita sano (non bevo; non fumo; bilancio i ritmi di sonno e veglia in modo quanto più possibile regolare) non sia possibile raggiungere una forma fisica degna di un atleta di sport di potenza e resistenza; sia chiaro, non voglio certo costruirmi un corpo da culturista, pero vorrei eliminare quella magrezza che su un'altezza di 193cm è secondo me davvero fuori luogo.
Ringraziando anticipatamente per la cortese risposta rivolgo a tutti un saluto e un sincero "grazie" per il lavoro svolto.
[#1]
Perfezionato in medicine non convenzionali
Buongiorno,
l'alimentazione sembra corretta ma
dovrebbe dirci quanti allenamenti fa alla settimana. Se lei fa troppo sport è inevitabile che il peso non aumenti. Durante un programma di aumento del peso è necessario stabilire una frequenza d'allenamento che non sia troppo alta altrimenti il corpo non ce la fa a recuperare e il muscolo non può crescere.
Cordiali saluti
l'alimentazione sembra corretta ma
dovrebbe dirci quanti allenamenti fa alla settimana. Se lei fa troppo sport è inevitabile che il peso non aumenti. Durante un programma di aumento del peso è necessario stabilire una frequenza d'allenamento che non sia troppo alta altrimenti il corpo non ce la fa a recuperare e il muscolo non può crescere.
Cordiali saluti
[#2]
dopo
Utente
Buongiorno Dottore; La ringrazio innanzitutto per la risposta e l'attenzione dedicatami.
Mi alleno mediamente 4 volte a settimana per cicra un'ora(lunedì; martedì; govedì e venerdì) nei mesi estivi alterno un allenamento in barca ad uno in palestra; nei mesi invernali solo palestra; effettivamente non sono poche 4 sedute a settimana ma sto attento, anche grazie all'aiuto del mio preparatore, a non stressare troppo gli stessi gruppi muscolari in due sedute successive così da lasciar "riposare" ciascun gruppo per almeno 3 giorni.
Crede che la mia frequenza di allenamento sia eccessiva; o la mia dieta troppo povera?
Di nuovo La ringrazio. Distinti saluti
Mi alleno mediamente 4 volte a settimana per cicra un'ora(lunedì; martedì; govedì e venerdì) nei mesi estivi alterno un allenamento in barca ad uno in palestra; nei mesi invernali solo palestra; effettivamente non sono poche 4 sedute a settimana ma sto attento, anche grazie all'aiuto del mio preparatore, a non stressare troppo gli stessi gruppi muscolari in due sedute successive così da lasciar "riposare" ciascun gruppo per almeno 3 giorni.
Crede che la mia frequenza di allenamento sia eccessiva; o la mia dieta troppo povera?
Di nuovo La ringrazio. Distinti saluti
[#3]
Perfezionato in medicine non convenzionali
Buongiorno,
come temevo lei si sta decisamente allenando troppo. Un allenamento con i pesi impone dei tempi di recupero proporzionali all'intensità dell'allenamento. E poco conta se non si riallenano gli stessi muscoli in due giorni consecutivi. Dopo ogni sessione intensa si libera una cascata di ormoni (cortisolo, testosterone, gh ecc.) che agiscono in maniera sistemica su tutto l'organismo e finchè non si è ritornati alla "normalità" è, non solo inutile ma perfino dannoso riallenarsi.
Per una persona come lei, che fatica a metter su peso, 2 allenamenti di pesi a settimana sono più che sufficienti ( magari alternati a uno o due allenamenti aerobici).
Si ricordi inoltre che le sessioni devono essere molto intense e brevi (40 minuti massimo) con esercizi di base e un range di ripetizioni tra 4 e 10. Questo è l'unico modo per stimolare la massa muscolare e lasciare tempo all'organismo di supercompensare.
Cordiali saluti
come temevo lei si sta decisamente allenando troppo. Un allenamento con i pesi impone dei tempi di recupero proporzionali all'intensità dell'allenamento. E poco conta se non si riallenano gli stessi muscoli in due giorni consecutivi. Dopo ogni sessione intensa si libera una cascata di ormoni (cortisolo, testosterone, gh ecc.) che agiscono in maniera sistemica su tutto l'organismo e finchè non si è ritornati alla "normalità" è, non solo inutile ma perfino dannoso riallenarsi.
Per una persona come lei, che fatica a metter su peso, 2 allenamenti di pesi a settimana sono più che sufficienti ( magari alternati a uno o due allenamenti aerobici).
Si ricordi inoltre che le sessioni devono essere molto intense e brevi (40 minuti massimo) con esercizi di base e un range di ripetizioni tra 4 e 10. Questo è l'unico modo per stimolare la massa muscolare e lasciare tempo all'organismo di supercompensare.
Cordiali saluti
[#4]
dopo
Utente
La ringrazio davvero molto per la tempestività e la qualità della risposta. Mi perdoni se approfitto ancora della Sua disponibilità ma a questo punto le chiedo se ritiene sufficiente che inizi ad allenarmi su 3 sedute settimanali (che per me sarebbe la soluzione più comoda) oppure crede che, data la mia difficoltà a metter massa, debba necessariamente scendere a 2.
Infine Lei mi ha consigliato di inserire anche dell'attività aerobica che però io non amo particolarmente; la ritiene effettivamente indispensabile per la crescita oppure è indirizzata a qualche altro obiettivo?
Un sincero Grazie.
Infine Lei mi ha consigliato di inserire anche dell'attività aerobica che però io non amo particolarmente; la ritiene effettivamente indispensabile per la crescita oppure è indirizzata a qualche altro obiettivo?
Un sincero Grazie.
[#5]
Perfezionato in medicine non convenzionali
Direi che due sedute a settimana vanno benissimo e comunque non dovrebbe mai riallenarsi se sente ancora dei dolori o stanchezza muscolare (anche se allenerà altri gruppi muscolari da quelli dolenti!).
L'attività aerobica non è necessaria se non per motivi di salute. Mi raccomando di fare esercizi di base con poche serie, 2 serie portate al cedimento muscolare bastano. Eviti inoltre superserie, forzate, negative ecc. tutte cose inutili che fanno solo andare il soggetto in sovrallenamento vanificando ogni tentativo di crescita.
Buona fortuna!
L'attività aerobica non è necessaria se non per motivi di salute. Mi raccomando di fare esercizi di base con poche serie, 2 serie portate al cedimento muscolare bastano. Eviti inoltre superserie, forzate, negative ecc. tutte cose inutili che fanno solo andare il soggetto in sovrallenamento vanificando ogni tentativo di crescita.
Buona fortuna!
[#6]
dopo
Utente
Davvero molte grazie per tutti questi preziosi consigli.
Devo aggiungere che, per la mia esperienza, c'è veramente molta ignoranza in materia di modalità di allenamento e di nutrizione nel campo dello sport dilettantistico. Dovremmo tutti rivolgerci più spesso a specialisti competenti in materia prima di autoprescriverci diete sbagliate ed affidarci a persone inesperte.
Ancora grazie; La terrò informata di eventuali sviluppi.
Distinti saluti e buon lavoro.
Devo aggiungere che, per la mia esperienza, c'è veramente molta ignoranza in materia di modalità di allenamento e di nutrizione nel campo dello sport dilettantistico. Dovremmo tutti rivolgerci più spesso a specialisti competenti in materia prima di autoprescriverci diete sbagliate ed affidarci a persone inesperte.
Ancora grazie; La terrò informata di eventuali sviluppi.
Distinti saluti e buon lavoro.
Questo consulto ha ricevuto 6 risposte e 12k visite dal 14/02/2009.
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