Già nell'antichità Ippocrate sosteneva "Fa che il tuo cibo sia la tua medicina e la medicina sia il tuo cibo: l’uomo è ciò che mangia". Scopriamo quanto è ancora attuale questo principio!

“Fa che il tuo cibo sia la tua medicina e la medicina sia il tuo cibo”, sosteneva già nell’antichità Ippocrate: “l’uomo è ciò che mangia”.

Quest’affermazione, proferita nel 400 a.C è diventata la pietra fondante della moderna scienza dell’alimentazione e ad essa si sono orientate le più importanti Società di Nutrizione Italiane e Internazionali.

Per raggiungere un buono stato di salute occorre alimentarsi nel modo corretto, attraverso una dieta varia, equilibrata e che fornisca tutti i nutrienti nelle giuste proporzioni.

Nutrienti e loro funzioni

I nutrienti contenuti negli alimenti sono sostanze con proprietà chimiche diverse.
Si dividono in macronutrienti (Carboidrati o Glucidi, Proteine e Grassi o Lipidi) e micronutrienti (Vitamine e Sali Minerali).

Svolgono tre importanti funzioni:

  • Energetica: forniscono energia per il mantenimento della funzioni vitali e per le attività corporee (glucidi, lipidi, proteine);
  • Plastica: forniscono materiale plastico per la crescita, il tournover e la riparazione dei tessuti (proteine);
  • Regolatrice: forniscono materiale che regola le reazioni metaboliche (minerali e vitamine).

Le Proteine sono fondamentali per la sintesi, il mantenimento e il ricambio dei tessuti, costituiscono enzimi ed ormoni. Si dividono in animali, contenute in carne e salumi, pesce, uova, latte e derivati e vegetali, contenute in legumi(fagioli, ceci, piselli, lenticchie, fave e soia) e cereali. Devono ricoprire il 10-15% delle calorie giornaliere.

I Carboidrati rappresentano il nostro carburante in quanto vengono metabolizzati durante i processi digestivi con produzione di energia indispensabile per svolgere le funzioni dell’organismo. Si dividono in complessi, contenuti nei farinacei e nei tuberi e semplici, contenuti in frutta, zucchero da tavola, latte, dolci… Devono ricoprire il 55-60% delle calorie giornaliere

I Lipidi sono un’importante fonte energetica e di riserva, rappresentano un costituente delle membrane cellulari e partecipano a numerose reazioni metaboliche. Sono contenuti nei condimenti grassi (olio, burro,margarine, panna..), negli alimenti proteici di origine animale, nella frutta secca. Devono ricoprire il 25-30% delle calorie giornaliere.

Le Vitamine sono fondamentali per la crescita e per il mantenimento di un buono stato di salute, partecipano a numerose reazioni chimiche, contribuiscono alla produzione di cellule, ormoni, materiale genetico e di conseguenza, una loro carenza può provocare un danno all’organismo.
Si dividono in idrosolubili (vitamine del gruppo B e vitamina C) e liposolubili (A,D,E,K) a seconda della solubilità in acqua.

L’Acqua è il maggior costituente cellulare, permette scambi e reazioni chimiche indispensabili per il nostro organismo.

Larn e linee guida

Rappresentano la base della scienza dell’alimentazione e permettono di orientare le scelte in campo nutrizionale al fine di ottenere e mantenere un buono stato di salute.

Il fabbisogno nutrizionale medio per gli individui sani della popolazione  viene definito dai LARN: Livelli Di Assunzione Raccomandati Di Nutrienti, elaborati dalla Società Italiana di Nutrizione Umana (SINU).

Le Linee Guida, elaborate dall’INRAN (Istutito Nazionale di Ricerca per gli Alimenti e la Nutrizione), consigliano di:

  • Consumare regolarmente carboidrati complessi (pane, pasta, riso e altri cereali), anche non raffinati (integrali) al fine di incrementare l’assunzione di fibra
  • Consumare 5 porzioni di frutta e verdura e di portare sulla tavola legumi, freschi o secchi
  • Limitare il consumo di fritti e di grassi di origine animale, preferendo quindi quelli di origine vegetale (olio di oliva), soprattutto  a crudo
  • Privilegiare il consumo di tagli più magri del manzo, vitello, coniglio, pollame, privati del grasso visibile
  • Introdurre pesce con regolarità (2-3 volte alla settimana)
  • Scegliere latte e yogurt parzialmente scremati
  • Preferire formaggi più magri
  • Limitare le uova a 2-4 alla settimana
  • Limitare il consumo di zuccheri semplici (dolci e zucchero da tavola)
  • Bere almeno 1,5-2 litri di acqua al giorno
  • Limitare il consumo di bevande alcoliche e non alcoliche zuccherate
  • Moderare il consumo del sale,preferendo spezie ed erbe aromatiche per insaporire le pietanze
  • Variare e alternare il più possibile i diversi gruppi di alimenti
  • Praticare una regolare e costante attività fisica
  • Monitorare il peso corporeo al fine di mantenerlo o riportarlo all’interno del range di normalità

 

La piramide alimentare

La piramide alimentare, infine, è un modello teorico che associa tutte queste raccomandazioni dietetiche-motorie in una struttura a piramide in cui vengono collocati tutti gli alimenti dalla base al vertice a seconda della frequenza e delle proporzioni  in cui è consigliabile che vengano assunti.

 

Mangiar sano e’ quindi il presupposto per il raggiungimento e il mantenimento di un buono stato di salute . Mangiar sano non costa molta fatica ma ci permette di ottenere un grande guadagno.