Come dimagrire in modo salutare?

Buonasera.
Sono un ragazzo di 24anni che nel tempo libero ama fare sport.
Ho un peso di 98 kg per 175 cm di altezza.
Di tanto in tanto fumo (circa 15 sigarette al giorno, quindi meno di un pacchetto), mangio in maniera sana, concedendomi al più qualche passaggio da Burger King a settimana (massimo 2 o 3, evitando però la Coca Cola, al più prendo quella senza zuccheri, in lattina e cannuccia) ed assumo infatti molte proteine, circa 180 gr al giorno.
Vorrei dimagrire, credete possa andare bene fare pesi e correre per circa 300 metri al giorno, magari anche per più volte al giorno?
Ho paura per il mio cuore, che correndo a lungo possa subire dei danni.

Grazie per le vostre risposte.