Alimentazione durante l'attività sportiva

Salve, avrei bisogno di qualche consiglio per avere un'alimentazione adatta alla pratica sportiva. Mi spiego meglio: io lavoro la mattina e il pomeriggio con una pausa di circa 2 ore e 30 minuti che sfrutto per andare in palestra. L'unico mio dilemma è: come mi devo comportare per pranzare? In queste due settimane che ho iniziato mi sono sempre portata 2 frutti e un piccolo panino, mangiando prima un frutto, faccio palestra, e poi il panino e l'altro frutto.
Premetto che vado in palestra per dimagrire un pò e tonificarmi. Infatti ho 24 anni, peso circa 63 kg e sono alta 1.60, ma non mi fido assolutamente di quelle diete che propongono adesso, di cui la più assurda, per quanto comunque sembri efficace, è la Dukan.
Preferisco dimagrire più lentamente, senza rinunciare ai cibi che amo, che comunque tento di assumere con parsimonia.
Ho letto che alcuni consigliano le proteine dopo l'allenamento. è giusto? E se si come le assumo visto che di sicuro non posso cucinarmi niente prima di lavorare?
Vorrei avere un consiglio che mi permetta di mangiare sano senza appesantirmi prima di andare in palestra.
Grazie e resto di attesa di molti consigli.