Regole da seguire per migliorare la qualità del sonno ed evitare l'insonnia.

Un buon inizio per poter trascorere delle notti di buon sonno è seguire alcune semplici regole. Le indicazioni qui sotto riportate costituiscono l'insieme di quei comportamenti naturali e fisologici che contribuiscono al miglioramento della qualità del nostro sonno. Spesso abitudini scorrette possono ripercuotersi negativamente sulle nostre notti. Le regole di igiene del sonno aiutano a prevenire o alleviare e in qualche caso a eliminare le difficoltà legate al sonno.

Talvolta seguire queste buone norme evita il ricorso all'utilizzo di farmaci ipnotici che, nonostante portino un sollievo immediato possono generare dipendenza. Inoltre se assunti in dosi elevate e non correttamente gestite riproducono un sonno non naturale e poco riposante, alterandone la struttura fisologica di base.

  1. Andare a dormire solo quando si ha veramente sonno preferimilmente ogni sera alla stessa ora.
  2. Alzarsi ogni mattina alla stessa ora, anche durante il fine settimana e indipendentemente da quanto si è dormito la notte. Nel caso ci si svegli prima del suono della sveglia, alzarsi dal letto e iniziare la propria giornata.
  3. Evitare o limitare i “sonnellini” pomeridiani. Nel caso si abbia necessità è preferibile che non avvengano nel tardo pomeriggio poiché influiscono negativamente sul sonno notturno.
  4. Non rimanere nel letto nel caso non si riesca a dormire, alzarsi, uscire dalla camera da letto e dedicarsi ad attività rilassanti, come la lettura di un libro o ascoltare musica soft.
  5. Il letto deve essere utilizzato esclusivamente per dormire o per attività sessuali. Non mangiare, guardare la televisoone, lavorare o studiare a letto.
  6. Prima di coricarsi svolgere attività rilassanti, per esempio facendo un bagno caldo (non la doccia, che ha un effetto stimolante), assumere bevande a effetto rilassante, come latte caldo o tisane o infusi a base di erbe.
  7. Se si ha fame all’ora di andare a dormire, mangiare qualcosa di leggero per non avere poi problemi di digestione.
  8. Controllare l’ambiente della camera da letto: rumore, temperatura, umidità e luminosità poichè influiscono sul sonno. Evitare, quindi, di dormire in ambienti rumorosi, troppo caldi o troppo freddi.
  9. Se possibile non conumare pasti pesanti o eccessivamente ricchi di carboidrati la sera in quanto rendono difficile la digestione e ritardano l’addormentamento.
  10. L’esercizio fisico va evitato nelle ore serali, ma svolgere con regolarità un’attività fisica durante il giorno, può facilitare una buona notte di sonno.
  11. Non consumare caffeina, alcool, tabacco, o cioccolato nelle ore serali o nel tardo pomeriggio. Sono sostanze eccitanti.
  12. Evitare l’uso inappropriato di farmaci ipnotici e sedativi perché determinano dipendenza, possono portare a un peggioramentoin termini qualitativi del sonno.
  13. E’ sconsigliato svolgere attività mentali troppo impegnative la sera.

 

Le regole di igiene del sonno seppur utili non rappresentano l’unica soluzione per migliorare i problemi di insonna. La letteratura scientifica dimostra che spesso vanno abbinate a tecniche specifiche come quelle utilizzate dalla terapia cognitivo comportamentale. Attualmente la terapia Cognitivo-Comportamentale è considerata una terapia standard per il trattamento dell'insonnia da parte dell'Associazione Americana di Medicina del Sonno.