Perché le zebre non hanno l'ulcera (ma noi umani sì)? Come sopravvivere allo stress della giungla

Nel bestseller "Perché le zebre non soffrono di ulcera", il neurobiologo di Stanford Robert Sapolsky sintetizza la nostra condizione con un paradosso illuminante: mentre le zebre, scampato il pericolo del leone, tornano tranquillamente a brucare, noi umani continuiamo a rimuginare, impedendo allo stress di spegnersi¹.

Oggigiorno, le fonti di stress cronico, una sorta di rubinetto che gocciola incessantemente, erodendo mente e corpo, non sono più solo di agende personali sovraccariche, ma crisi globali, notizie ininterrotte e instabilità economica.

Stress e crisi globali: perché questa esplosione negli ultimi anni?

La combinazione di pandemia, conflitti, cambiamento climatico e costi in aumento ha creato il contesto ideale per mandare in tilt il nostro sistema nervoso.

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Un dato su tutti: ansia e depressione hanno registrato un incremento del 25-30% nel biennio 2022-23².

Mentre 4 adulti su 10 accumulano almeno tre fattori di rischio cardiovascolare, tra cui sedentarietà, ipertensione e obesità, lo stress cronico agisce come un amplificatore che fa saltare tutti i nostri circuiti protettivi.

Ma che cos'è lo stress cronico?

Lo stress in biologia rappresenta specificamente la risposta dell'organismo a una sfida percepita.

Quando il cervello segnala "PERICOLO!", si attiva la modalità "combatti o fuggi": il cuore accelera, i muscoli si tendono, il respiro diventa corto e rapido.

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Se questo allarme persiste per giorni o mesi, entriamo nel territorio dello stress cronico: una condizione di allerta permanente che consuma gradualmente le nostre riserve³.

Le basi neurofisiologiche della risposta allo stress

Questo meccanismo opera principalmente attraverso due vie interconnesse che regolano le nostre reazioni fisiologiche di fronte alle minacce.

L'asse IpotalamoIpofisiSurrene (HPA)

In presenza di un pericolo, l'ipotalamo rilascia CRH (ormone di rilascio della corticotropina), l'ipofisi risponde producendo ACTH (ormone adrenocorticotropo), e le ghiandole surrenali secernono cortisolo, completando il "circuito HPA".

Una breve attivazione di questo sistema è vitale. Tuttavia, quando persiste troppo a lungo, danneggia l'ippocampo (centro della memoria e delle emozioni), destabilizza i processi immunitari e alimenta l'infiammazione cronica in tutto l'organismo⁴.

Il sistema nervoso autonomo

Contemporaneamente, il sistema nervoso autonomo, che regola funzioni come battito cardiaco, risposta al pericolo e digestione, opera attraverso il ramo simpatico, che agisce come acceleratore, preparandoci all'azione o alla fuga davanti a un pericolo, e il ramo parasimpatico, che è guidato dal nervo vago e funziona come freno, favorendo rilassamento e rigenerazione dell’organismo.

Lo stress cronico inibisce la funzione vagale, mantenendo il nostro organismo costantemente in stato di allerta⁵.

Conseguenze sulla salute fisica e psichica

L'attivazione prolungata dei meccanismi di difesa dell'organismo può compromettere numerosi apparati del nostro corpo, contribuendo a un invecchiamento precoce. A livello fisico vengono interessati:

1. Cuore e vasi: pressione elevata, eccesso di cortisolo e infiammazione accelerano il processo di aterosclerosi. Mentre infarti e ictus aumentano del 30% (con picchi durante i periodi di conflitti armati).

1. Metabolismo e intestino: resistenza all'insulina, accumulo di grasso viscerale, gastrite, colite, sindrome dell'intestino irritabile e disbiosi.

1. Sistema immunitario: inizialmente iperattivo, poi esaurito da infezioni frequenti, guarigione rallentata delle ferite e da riattivazione di processi autoimmuni, con peggioramento di condizioni come psoriasi e artrite reumatoide.

1. Muscoli e dolore: contratture muscolari, cefalee, lombalgia e fibromialgia.

1. Altre problematiche non meno importanti, quali irregolarità del ciclo mestruale, problemi di fertilità, riduzione del desiderio sessuale e disturbi del sonno.

Dal punto di vista psicologico e cognitivo, lo stress cronico può causare ansia persistente, depressione, insonnia, burn-out lavorativo⁶, disturbo da stress post-traumatico e la cosiddetta "nebbia mentale", con calo significativo di memoria e concentrazione.

Lo stress cronico contribuisce anche al processo di invecchiamento, agendo sui telomeri, i “cappucci” protettivi alle estremità dei cromosomi, attraverso l’azione stressante del cortisolo e dell'infiammazione sistemica.

Il risultato? Organi che "invecchiano" da 5 a 10 anni prima del previsto⁷.

Come domare lo stress cronico

Affrontare lo stress cronico richiede un approccio integrato e su misura, capace di far dialogare sinergicamente tutte le strategie terapeutiche disponibili, quali terapie farmacologiche, terapie psicologiche e stili di vita meno stressanti⁸.

Le prime si attivano, attraverso la prescrizione di antidepressivi e ansiolitici, quando lo stress evolve in disturbi come ansia o depressione. Mentre in caso di disturbi del sonno o dolori cronici, si considerano ipnotici o farmaci sintomatici.

La psicologia moderna, invece, offre diversi approcci terapeutici per gestire lo stress e i suoi effetti e per ripristinare l'equilibrio psicofisico:

• CBT (Terapia cognitivo-comportamentale): interviene sui pensieri disfunzionali e sulle abitudini comportamentali che mantengono lo stress, smontando i pensieri tossici.
• MBSR (Mindfulness-Based Stress Reduction): protocollo di meditazione consapevole che interrompe il circolo vizioso tra pensieri ansiosi e tensione fisica, riducendo il cortisolo e migliorando la qualità del sonno.
• EMDR (Eye Movement Desensitization and Reprocessing): tecnica per la rielaborazione dei traumi.
• Biofeedback e rilassamento: apprendere respirazione diaframmatica, training autogeno o rilassamento muscolare progressivo offre strumenti per ridurre in tempo reale la risposta allo stress.
• Stimolazione del nervo vago: attraverso respirazione lenta o dispositivi elettronici specifici.

Per proteggere mente e corpo dagli effetti nocivi della tensione cronica, è utile, infine, adottare abitudini quotidiane consapevoli.

Una passeggiata di 30 minuti al giorno riduce i livelli di cortisolo e d’infiammazione. Aiuta anche dormire adeguatamente, mantenendo orari regolari, un ambiente buio e privo di dispositivi elettronici, così come alimentarsi correttamente, privilegiando cibi ricchi di vitamine B, omega-3 e magnesio e limitando zuccheri, caffeina e alcol.

Anche coltivare relazioni può rappresentare un airbag emotivo nei momenti difficili. Così come ridurre i fattori di stress modificabili, come poter cambiare percorso in caso di traffico o creare una postazione di lavoro più ergonomica.

Senza contare l’importanza di una gestione ottimale del tempo, imparando a rifiutare impegni eccessivi, concedersi pause regolari e limitare il doomscrolling (lettura compulsiva di notizie negative sui dispositivi digitali).

Un sogno (realizzabile?) di prevenzione integrata

Per affrontare lo stress serve, dunque, un approccio che superi la mera gestione individuale e contempli una strategia più ampia e condivisa, con interventi che supportino e proteggano la salute mentale di tutti, attraverso medicina integrata, politiche pubbliche e community care.

Con la prima si potrebbero monitorare non solo parametri fisici come pressione e glicemia, ma anche indicatori psicologici come ansia, autostima e reti sociali.

A livello politico si dovrebbero promuovere ambienti lavorativi salutari, includendo supporto psicologico nei piani di emergenza e introducendo l'educazione emotiva nelle scuole.

E, infine, bisognerebbe sviluppare reti di quartiere e gruppi di mutuo aiuto che, durante periodi di isolamento o calamità, prevengano i crolli individuali.

Conclusioni

Lo stress cronico rappresenta un intreccio complesso tra mente e corpo.

Riconoscerlo e gestirlo significa investire in una vita più lunga e costruire comunità resilienti, capaci di affrontare traumi e difficoltà. Significa recuperare l’equilibrio psicologico attraverso la mobilitazione delle risorse interiori e la riorganizzazione positiva della personalità.