La gestione psicologica dello stress e dell'ansia nella prestazione sportiva

Introduzione

Lo stress e l'ansia rappresentano fattori inevitabili nel contesto competitivo, influenzando in modo significativo le prestazioni degli atleti. Sebbene spesso considerati ostacoli, numerosi studi suggeriscono che un'adeguata gestione di tali stati psicologici possa tradursi in un miglioramento delle performance sportive.

Questo contributo esamina le cause, le manifestazioni e l'impatto dello stress e dell'ansia sulle prestazioni, proponendo un'analisi delle principali tecniche psicologiche per la loro gestione.

Cosa si intende per stress da prestazione sportiva?

Lo stress o ansia da prestazione sportiva è definito come una risposta psicofisiologica scatenata dalla percezione di un disallineamento tra le richieste imposte dall'ambiente competitivo e le risorse interne percepite dall'atleta.

Tale risposta è caratterizzata dalla mobilizzazione di risorse fisiologiche e psicologiche, finalizzate a fronteggiare la situazione minacciosa, attraverso il meccanismo evolutivo di "lotta o fuga". Tuttavia, in contesti ad alta pressione, l'attivazione dello stress può risultare dannosa, qualora non venga adeguatamente regolata, influenzando negativamente la performance.

Come si manifesta l'ansia sportiva?

Secondo un modello tridimensionale proposto da Martens, l'ansia sportiva si manifesta come:

• Ansia somatica: caratterizzata da sintomi fisiologici quali tachicardia, sudorazione e tensione muscolare.
• Ansia cognitiva: include pensieri intrusivi, dubbi autoimposti e preoccupazioni circa il risultato della performance.
• Ansia comportamentale: si traduce in difficoltà nell'attività motoria, come la rigidità muscolare e la difficoltà nel concentrarsi.

Tali manifestazioni non sono universalmente dannose, ma la loro incidenza e l'intensità possono determinare esiti variabili in relazione alla capacità di regolazione psicologica dell'atleta.

Come impattano stress e ansia sulla performance?

L'effetto dello stress sulla performance sportiva dipende da vari fattori, tra cui il livello di competenza dell'atleta, la natura dello stress stesso e la percezione individuale del compito. Gli effetti dello stress sulla performance possono essere positivi o negativi:

• Effetti negativi: un elevato livello di stress percepito può comportare un declino delle prestazioni, con esiti quali la rigidità motoria, l'errore nella decisione e il blocco psicologico.
• Effetti positivi: al contrario, un moderato livello di attivazione psicologica è stato associato a una maggiore concentrazione, motivazione e prontezza all'azione. Questo stato ottimale è descritto dalla teoria dell'eustress, che sostiene che una certa dose di stress positivo può favorire il miglioramento delle performance.

Tecniche psicologiche per la gestione dello stress e dell'ansia

La gestione psicologica dello stress e dell'ansia negli sportivi implica l'applicazione di strategie di coping volte a ridurre i fattori di rischio e a potenziare quelli protettivi. 

Vediamo di seguito quali sono le tecniche più efficaci.

Respirazione diaframmatica

La respirazione profonda, in particolare quella diaframmatica, è una delle tecniche più ampiamente utilizzate per ridurre la tensione psicofisica. La respirazione diaframmatica favorisce una risposta di rilassamento, riducendo la frequenza cardiaca e l'attivazione del sistema nervoso simpatico, facilitando la gestione dello stress.

Visualizzazione

La visualizzazione mentale è una tecnica di allenamento mentale che prevede l'immaginazione di una performance ideale. Studi indicano che la visualizzazione, se adeguatamente strutturata, può aumentare la fiducia dell'atleta e ridurre l'ansia anticipatoria. La visualizzazione prepara l'atleta a fronteggiare scenari competitivi, ottimizzando la performance psicologica.

Dialogo interno positivo

Il dialogo interno positivo è essenziale per contrastare pensieri negativi e sviluppare una mentalità resiliente. La sostituzione di pensieri disfunzionali con affermazioni motivazionali ("Sono preparato", "Posso affrontare questa sfida") è cruciale per il miglioramento delle performance, come dimostrato da numerosi studi sulla psicologia dello sport.

Goal setting

La definizione di obiettivi specifici e realistici permette di ridurre la percezione di stress legato al risultato finale e favorisce un maggiore controllo sulla performance. L'approccio di goal setting, focalizzandosi su obiettivi processuali (es. esecuzione corretta di una tecnica), è stato dimostrato efficace nel migliorare il controllo emotivo durante la competizione.

Routine pre-competitiva

L'adozione di routine pre-gara stabilizzate psicologicamente e fisicamente aiuta gli atleti a ridurre l'incertezza e a predisporre il corpo e la mente alla competizione. La strutturazione di routine che includano tecniche di rilassamento e preparazione mentale può diminuire l'ansia anticipatoria e migliorare la focalizzazione.

Qual è il ruolo dello psicologo dello sport?

Uno psicologo specializzato in psicologia dello sport può svolgere un ruolo fondamentale nell'assistere gli atleti nella gestione dello stress, sviluppando piani personalizzati che combinano tecniche di rilassamento, visualizzazione e mental training. Lo psicologo aiuta gli atleti a ristrutturare le loro percezioni dello stress, trasformandolo in una risorsa positiva per la performance.

Conclusioni

La gestione dello stress e dell'ansia è cruciale per il miglioramento delle prestazioni sportive. Le tecniche psicologiche proposte, tra cui respirazione, visualizzazione, dialogo interno positivo e goal setting, costituiscono strumenti efficaci per promuovere una gestione adattiva dello stress. Il supporto di uno psicologo contribuisce a creare un ambiente che favorisce il benessere psicologico e la resilienza degli atleti.

Personalmente, ho avuto l’opportunità di lavorare con atleti agonisti e amatori praticanti discipline quali nuoto, calcio e vari sport di combattimento. In tutti i casi, l’atleta si è presentato in studio con la richiesta di poter lavorare psicologicamente sulle proprie capacità mentali per migliorare la propria prestazione in allenamento e, soprattutto, in gara.

È importante sottolineare come tali richieste arrivino allo psicologo anche in assenza di un trauma o una difficoltà specifica: ciò potrebbe essere interpretato come il risultato di una sempre migliore e diffusa sensibilità all’importanza dell’allenamento delle abilità cognitive e non esclusivamente di quelle fisiche, per ottenere benefici concreti sia in allenamento sia in gara.

L’obiettivo finale dello psicologo dello sport è infatti migliorare il benessere dell’atleta, ma soprattutto aumentare la qualità della sua prestazione sportiva: il comportamento dell’atleta durante la performance è quindi una misurazione tangibile del raggiungimento dei risultati auspicati dalla fase iniziale della presa in carico.