Mangiarsi la felicità: il cibo come cura per la mente

Introduzione

Sempre più evidenze scientifiche mostrano che l'alimentazione può giocare un ruolo per la salute mentale e può essere essere un supporto alle terapie esistenti. Scopriamo cosa si intende per psichiatria nutrizionale: il legame tra intestino e cervello e i cibi da preferire per il benessere della mente.

La psichiatria nutrizionale: alimentazione e benessere psichico

Negli ultimi anni la ricerca scientifica ha iniziato a guardare con crescente attenzione al ruolo dell’alimentazione per il benessere della mente. Se un tempo si tendeva a separare rigidamente corpo e mente, oggi appare sempre più evidente che ciò che mangiamo influisce in maniera significativa non solo sulla nostra salute fisica, ma anche sull’equilibrio psichico.

È un campo di studio in rapida espansione, che prende il nome di nutritional psychiatry (psichiatria nutrizionale) e che apre scenari affascinanti e promettenti nella prevenzione e nel trattamento di disturbi come ansia, depressione e stress cronico.

Per approfondire:Cosa mettere nel piatto per migliorare la salute mentale?

Microbiota alterato: quali conseguenze sul cervello?

L’intestino ospita trilioni di batteri che partecipano a funzioni vitali come la digestione, la sintesi di vitamine e la modulazione del sistema immunitario. Ma ciò che è ancor più sorprendente è che questi microrganismi comunicano con il cervello attraverso l’asse intestino-cervello, una rete bidirezionale che coinvolge il sistema nervoso enterico, il nervo vago, ormoni e citochine.

Quando l’alimentazione è povera di fibre, ricca di zuccheri semplici, grassi trans e alimenti ultraprocessati, il microbiota si altera (disbiosi), favorendo uno stato pro-infiammatorio. Questa infiammazione può compromettere la barriera intestinale – una condizione nota come leaky gut – permettendo il passaggio di endotossine, batteri e mediatori infiammatori nel flusso sanguigno. Questi fattori, a loro volta, possono oltrepassare anche la barriera ematoencefalica, influenzando direttamente il cervello.

Un'analisi sistematica pubblicata su Biological Psychiatry (2016) ha confermato livelli elevati di citochine infiammatorie (come l’IL-6 e il TNF-α) nei soggetti affetti da depressione maggiore.

Per approfondire:Cos'è il cervello intestinale?

Cosa mangiare e cosa evitare?

Alcuni alimenti possono ridurre o aumentare l’infiammazione sistemica: i grassi trans, i carboidrati raffinati e i cibi industriali tendono a promuoverla, mentre alimenti ricchi di omega-3, polifenoli, fibre e probiotici hanno un effetto anti-infiammatorio.

Uno studio pubblicato sul Journal of Affective Disorders (2014) ha dimostrato una chiara associazione tra l’adozione della tipica dieta occidentale – ricca di zuccheri, farine raffinate, carni rosse e cibo processato – e un aumento del rischio di depressione.

Al contrario, modelli alimentari come la dieta mediterranea sono stati associati a una riduzione significativa del rischio depressivo.

Una meta-analisi del 2019 su Molecular Psychiatry ha incluso oltre 45.000 partecipanti e ha concluso che una dieta sana, in particolare quella mediterranea, è associata a un rischio significativamente più basso di depressione, mentre una dieta pro-infiammatoria è associata a un rischio maggiore.

Vediamo nel dettaglio alcuni alimenti.

Caffè

Il caffè è un caso interessante. Diversi studi suggeriscono che un consumo moderato di caffè (2-3 tazzine al giorno) può ridurre il rischio di depressione. Una revisione su Australian & New Zealand Journal of Psychiatry (2016) ha confermato questa associazione. Tuttavia, in soggetti predisposti, l’eccesso di caffeina può aumentare ansia, nervosismo e disturbi del sonno.

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Alimenti fermentati

Kefir, yogurt naturale, miso e crauti sono ricchi di probiotici naturali che supportano l'equilibrio del microbiota. Uno studio su Psychiatry Research (2015) ha evidenziato che il consumo regolare di alimenti fermentati è associato a livelli più bassi di ansia sociale nei giovani adulti.

Per chi già soffre di disturbi dell’umore, l’alimentazione non sostituisce le terapie farmacologiche o psicologiche, ma può rappresentare un supporto fondamentale. Curare il microbiota, modulare l’infiammazione e scegliere alimenti sani è un atto d’amore verso se stessi – e anche un gesto di lucidità scientifica.