Trucchi per aumentare la sazietà: quando la farmacologia non basta
Indice
Introduzione
Oggi finalmente, la farmacologia ha messo a disposizione terapie efficaci per contrastare l’obesità: i nuovi farmaci agonisti del GLP-1, ad esempio, si sono dimostrati rivoluzionari per la perdita di peso e la gestione dell’appetito.
Tuttavia, il loro costo è elevato, non tutti i pazienti possono permetterseli e alcuni non rispondono efficacemente al trattamento.
In questi casi, e spesso anche in affiancamento alla terapia, uso alcuni “trucchi del mestiere” che consiglio regolarmente ai miei pazienti. Vediamoli nel dettaglio.
Bere acqua soprattutto durante i pasti
Un consiglio semplice ma potente: bere acqua. È stato dimostrato che bere prima o durante i pasti può contribuire a una maggiore sazietà e a una minore assunzione calorica complessiva.
Uno studio pubblicato su Obesity [1] ha mostrato che i soggetti che bevevano 500 ml d’acqua prima dei pasti per 12 settimane perdevano significativamente più peso rispetto a quelli che non lo facevano. Un altro studio pubblicato su Appetite ha sottolineato che l’acqua ingerita assieme al cibo solido (come nelle zuppe) rallenta lo svuotamento gastrico e stimola il rilascio di ormoni della sazietà. Le zuppe, in particolare, sono state associate a una maggiore riduzione dell’appetito rispetto allo stesso cibo consumato in forma solida accompagnato da acqua [2].
Per approfondire:Quali sono gli ormoni della fame e della sazietà?
Masticare lentamente
Mangiare troppo in fretta è una delle cause più comuni di sovralimentazione. Masticare lentamente consente al cervello di ricevere i segnali di sazietà in tempo, evitando il sovraccarico calorico.
Una metanalisi pubblicata su Appetite [3] ha confermato che masticare più a lungo riduce l’assunzione calorica nel breve termine.
Alimenti come mandorle, noci e frutta secca in generale sono ottimi in questo senso: non solo richiedono più tempo per essere masticati, ma contengono grassi insaturi, proteine e fibre, che favoriscono un senso di sazietà prolungato [4]. Ricorda però di non esagerare con le quantità: una manciata è sufficiente.
Aumentare la fibra nella dieta
La fibra alimentare è un alleato fondamentale: rallenta la digestione, abbassa il picco glicemico e prolunga la sensazione di pienezza.
I legumi (lenticchie, ceci, fagioli) sono una fonte eccellente di fibre e proteine vegetali. Uno studio su Obesity ha dimostrato che l'inclusione di legumi nella dieta migliora il senso di sazietà e può aiutare nella gestione del peso [5].
Mangiare pesce
Il pesce è un alimento altamente saziante: è ricco di proteine nobili e, in alcuni casi, di acidi grassi omega-3 che sembrano modulare la leptina, un ormone chiave nella regolazione dell'appetito.
Uno studio del International Journal of Obesity ha trovato che il pesce induce più sazietà rispetto alla carne bovina o di pollo [6].
Va però fatta una distinzione: il pesce pescato ha una composizione lipidica più equilibrata, mentre quello di allevamento tende ad avere un contenuto di grassi maggiore, che può ridurre il potere saziante per calorie assunte.
Un po’ di cioccolato fondente di qualità
Chi l’ha detto che il cioccolato non fa dimagrire? Il cioccolato fondente ad alta percentuale di cacao (minimo 80%), assunto in piccole quantità, può ridurre l'appetito.
Uno studio pubblicato su Regulatory Peptides [7] ha osservato che il cioccolato fondente riduce la grelina (l'ormone della fame) più del cioccolato al latte, oltre ad aumentare il senso di sazietà.
Personalmente, consiglio ai pazienti di scegliere cioccolato all’88% di cacao, in piccole dosi (1-2 quadratini), magari come chiusura del pasto.
Per approfondire:Cioccolato e mandorle riducono il colesterolo cattivo
Un caffè a fine pasto
Anche il caffè ha mostrato effetti positivi sull'appetito, soprattutto se decaffeinato.
Uno studio nel 2012 [8] ha evidenziato che il decaffeinato riduce i livelli di grelina più del caffè con caffeina o di una bevanda placebo. I polifenoli e l’acido clorogenico sembrano giocare un ruolo importante.
Quindi sì, un caffè decaffeinato a fine pasto può essere una buona abitudine, oltre a essere un piccolo piacere quotidiano.
Conclusioni
In un’epoca in cui le soluzioni farmacologiche esistono ma non sono per tutti, i “trucchi” alimentari restano uno strumento concreto, accessibile e spesso efficace. Non servono pozioni magiche, ma consapevolezza: bere, masticare lentamente, scegliere cibi veri, ricchi di fibre e nutrienti sazianti, può fare la differenza. Come sempre, l’educazione alimentare è il primo farmaco.
Riferimenti
- Dennis EA, Dengo AL, Comber DL, et al. "Water consumption increases weight loss during a hypocaloric diet intervention in middle-aged and older adults." Obesity (Silver Spring). 2010 Feb;18(2):300-7. doi: 10.1038/oby.2009.235.
- Flood JE, Rolls BJ. "Soup preloads in a variety of forms reduce meal energy intake." Appetite. 2007 Nov;49(3):626-34. doi: 10.1016/j.appet.2007.04.002.
- Andrade AM, Greene GW, Melanson KJ. "Eating slowly led to decreases in energy intake within meals in healthy women." Journal of the American Dietetic Association. 2008 Jul;108(7):1186-91. doi: 10.1016/j.jada.2008.04.026.
- Hull S, Re R, Chambers L, Echaniz A, Wickham SJ. A mid-morning snack generates satiety and appropriate adjustment of subsequent food intake in healthy women - European Journal of Clinical Nutrition. 2014;68(4):436-41.
- Clark S, Duncan AM. "The role of pulses in satiety, food intake and body weight management." Journal of Functional Foods. 2017;38:612-23.
- Uhe AM, Collier GR, O'Dea K. "A comparison of the effects of beef, chicken and fish protein on satiety and amino acid profiles in lean male subjects." International Journal of Obesity (London). 1992;16(5):327-34.
- Sørensen LB et al., Regul Pept. 2010.
- Greenberg JA, Geliebter A. "Coffee, hunger, and peptide YY." Journal of the American College of Nutrition. 2012 Jun;31(3):160-6.
