Un'alimentazione corretta per un buono stato di salute

"Fa che il tuo cibo sia la tua medicina e la medicina sia il tuo cibo: l’uomo è ciò che mangia": quest’affermazione, proferita nel 400 a.C è diventata la pietra fondante della moderna scienza dell’alimentazione e a questo principio si sono orientate le più importanti Società di Nutrizione Italiane e Internazionali per lo studio dell'alimentazione corretta.

I principi di un'alimentazione sana e corretta

Per raggiungere un buono stato di salute occorre alimentarsi nel modo corretto, attraverso una dieta varia ed equilibrata che fornisca tutti i nutrienti nelle giuste proporzioni.

Nutrienti e loro funzioni

I nutrienti contenuti negli alimenti sono sostanze con proprietà chimiche diverse. Si dividono in macronutrienti (Carboidrati o Glucidi, Proteine e Grassi o Lipidi) e micronutrienti (Vitamine e Sali Minerali).

Svolgono tre importanti funzioni:

• Energetica: forniscono energia per il mantenimento della funzioni vitali e per le attività corporee (glucidi, lipidi, proteine);
• Plastica: forniscono materiale plastico per la crescita, il turnover e la riparazione dei tessuti (proteine);
• Regolatrice: forniscono materiale che regola le reazioni metaboliche (minerali e vitamine).

I macronutrienti

Le Proteine sono fondamentali per la sintesi, il mantenimento e il ricambio dei tessuti, costituiscono enzimi e ormoni. Devono ricoprire il 10-15% delle calorie giornaliere e si dividono in

• animali, contenute in carne e salumi, pesce, uova, latte e derivati
• vegetali, contenute in legumi(fagioli, ceci, piselli, lenticchie, fave e soia) e cereali.

I Carboidrati rappresentano il nostro carburante in quanto vengono metabolizzati durante i processi digestivi con produzione di energia indispensabile per svolgere le funzioni dell’organismo. Si dividono in complessi, contenuti nei farinacei e nei tuberi e semplici, contenuti in frutta, zucchero da tavola, latte, dolci. Devono ricoprire il 55-60% delle calorie giornaliere

I Lipidi sono un’importante fonte energetica e di riserva, rappresentano un costituente delle membrane cellulari e partecipano a numerose reazioni metaboliche. Sono contenuti nei condimenti grassi (olio, burro,margarine, panna), negli alimenti proteici di origine animale, nella frutta secca. Devono ricoprire il 25-30% delle calorie giornaliere.

I micronutrienti

Le Vitamine sono fondamentali per la crescita e per il mantenimento di un buono stato di salute, partecipano a numerose reazioni chimiche, contribuiscono alla produzione di cellule, ormoni, materiale genetico e di conseguenza, una loro carenza può provocare un danno all’organismo.
Si dividono in

• idrosolubili (vitamine del gruppo B e vitamina C) solubili in acqua
• liposolubili (A,D,E,K) solubili in sostanze grasse.

L’Acqua è il maggior costituente cellulare, permette scambi e reazioni chimiche indispensabili per il nostro organismo e la sua regolare assunzione è uno dei principi base della buona alimentazione.

Le linee guida per una sana alimentazione i LARN

Rappresentano la base della scienza dell’alimentazione e permettono di orientare le scelte in campo nutrizionale al fine di ottenere e mantenere un buono stato di salute.

Il fabbisogno nutrizionale medio per gli individui sani della popolazione viene definito dai LARN: Livelli Di Assunzione Raccomandati Di Nutrienti, elaborati dalla Società Italiana di Nutrizione Umana (SINU).

Le Linee Guida per una corretta alimentazione, elaborate dall’INRAN (Istutito Nazionale di Ricerca per gli Alimenti e la Nutrizione), consigliano di:

• Consumare regolarmente carboidrati complessi (pane, pasta, riso e altri cereali), anche non raffinati (integrali) al fine di incrementare l’assunzione di fibra
• Consumare 5 porzioni di frutta e verdura e di portare sulla tavola legumi freschi o secchi
• Limitare il consumo di fritti e di grassi di origine animale, preferendo quindi quelli di origine vegetale (olio di oliva), soprattutto a crudo
• Privilegiare il consumo di tagli più magri del manzo, vitello, coniglio, pollame, privati del grasso visibile
• Introdurre pesce con regolarità (2-3 volte alla settimana)
• Scegliere latte e yogurt parzialmente scremati
• Preferire formaggi più magri
• Limitare le uova a 2-4 alla settimana
• Limitare il consumo di zuccheri semplici (dolci e zucchero da tavola)
• Bere almeno 1,5-2 litri di acqua al giorno
• Limitare il consumo di bevande alcoliche e non alcoliche zuccherate
• Moderare il consumo del sale, preferendo spezie ed erbe aromatiche per insaporire le pietanze
• Variare e alternare il più possibile i diversi gruppi di alimenti
• Praticare una regolare e costante attività fisica
• Monitorare il peso corporeo al fine di mantenerlo o riportarlo all’interno del range di normalità

La piramide alimentare

La piramide alimentare, infine, è un modello teorico che associa tutte queste raccomandazioni dietetiche-motorie in una struttura a piramide in cui vengono collocati tutti gli alimenti dalla base al vertice a seconda della frequenza e delle proporzioni in cui è consigliabile che vengano assunti. Il rispetto di queste giuste proporzioni garantisce quindi l'equilibro fra cibo e salute.

La giusta alimentazione è quindi il presupposto per il raggiungimento e il mantenimento di un buono stato di salute. Mangiar sano non costa molta fatica, ma ci permette di ottenere un grande guadagno.