Alimentazione sana e alcuni chiarimenti

Salve. Ho deciso un po' di tempo fa di iniziare a cambiare la mia alimentazione verso uno stile più sano. Ho così introdotto nella mia dieta un maggior numero di verdure (che prima non mangiavo quasi mai) e frutta, oltre che aver limitato moltissimo il consumo di carne (soprattutto rossa). Leggendo qua e la al fine di trovare informazioni utili e consigli per una dieta sana mi sono imbattuto in non poche contraddizioni e dubbi che ora vorrei chiarire:

1)Omega3 - Dicono di assumerne ca. 3 grammi al giorno. Ma, sinceramente, viste le quantità negli alimenti di tale elemento mi chiedo come questo sia possibile; a meno di non mangiare tutti i giorni salmone o sgombro credo che sia un risultato irraggiungibile. Personalmente amo il pesce e la prospettiva non mi dispiace ma, essendo studente all'estero in Germania, le mie possibilità finanziarie non mi permettono di consumare così tanto di un alimento così costoso qui. Mangio salmone e sgombro fresco o surgelato una volta a settimana e del resto molto tonno in scatola e sgombro in scatola (quello che prendo io contienre 4,3% di omega3!) ma dubito che basti.
Non mi sembra possibile che l'unico modo per soddisfare questo fabbisogno sia con l'utilizzo di integratori di Omega 3 (che tra l'altro sono molto costosi).
Poi ho visto l'olio di lino, che ho anche acquistato; mi chiedo se sia possibile, con un cucchiaino al giorno, soddisfare il fabbisogno in questo modo...

2)Verdura - Ovunque leggo 5 o addirittura 8 porzioni al giorno, ma nessuno che mi definisca "una porzione". Un piatto pieno (150-250g) è una porzione? Se così fosse non vedo come si possa consumare 5 porzioni (piatti!) al giorno di verdure diverse. Inoltre, 5 porzioni sono da intendersi inclusa la frutta? Io mangio molta frutta e verdura al giorno e mi sembrerebbe strano sia ancora troppo poca...

3)Vitamine - Su internet leggo cifre esorbitant. 400mg o più di vitamina C al giorno. Da dove la prendo tutta quella vitamina C se 100g di broccoli ne contiene solo 100mg?

4)Integratori - Per la mia fascia di età, quali possono essere integratori alimentari sensati da usare? In quali casi è consigliato o sconsigliato il loro utilizzo? Quali dosi e quali prodotti non risultano pericolosi?

Ho un po' di confusione in mente e mi piacerebbe avere dei chiarimenti il più dettagliati possibile, o magari consigli, link affidabili dove pianificare meglio la propria alimentazione.