Potenziare quadricipite?

Riporto il referto della TAC al ginocchio che ho fatto dopo una distorsione avuta mentre giocavo a calcio in spiaggia:
Menisco esterno regolare, menisco mediale regolare morfologia, accentuata ipodensità a livello del corno posteriore ma non rottura, regolare il crociato anteriore, crociato posteriore ispessito e ipodenso (lesione parziale?), modesto versamento articolare, non lesioni ossee a focolaio. Questo risale ad un anno fa. Nel frattempo il ginocchio a volte si gira, si gonfia, dipende dai movimenti che faccio.
Facendolo vedere al mio medico di base, ha detto che praticamente sono entrambi i crociati un po' "sfilacciati" e non mi consiglia l'operazione. Mi ha consigliato invece di potenziare i quadricipiti. Ma devo farmi seguire da un fisioterapista o posso gestirmi l'attività da me, tipo andando in bici? E poi chiedo, in base alle esperienze passate di questi casi, mediamente, dopo quanto tempo il ginocchio torna normale o quasi in modo da ricominciare gradatamente a fare pesi? E' possibile avere dei dati indicativi? Ringrazio e porgo distinti saluti