Sto dimagrendo, vorrei recuperare peso.

Buongiorno, sono un ragazzo alto 1,70 che pesa-va 70kg
Ho un discreto tono muscolare perchè vado a nuotare fra 4 - 5 volte la settimana.
Durante il giorno lavoro e fino a fine marzo durante la pausa pranzo avevo trovato un bar che offriva un piatto unico molto sostanzioso. uscivo con una discreta pancetta.
Adesso ho cambiato orario di lavoro e riesco a mangiare a casa.
A casa mi preparo 160 180 grammi di pasta condita con sugo, scatoletta di tonno ecc.... a pranzo a volte non mangio pane ed evito spesso (non sempre) il secondo. più per ristrettezza di tempi che per altro.
Torno a lavorare e dopo mi reco in piscina, li consumo dalle 400 alle 700 calorie dipende da quanta voglia di faticare ho. comunque il consumo medio registrato con un cardiofrequenzimetro è di 700 calorie orarie nuotando a stile libero)

A cena mangio una minestra di verdure, pasta e lenticchie, la pasta avanzata a pranzo più qualche aggiunta.
di secondo carne, pesce, frittata quando capita ecc..
come contorno un panino, a volte insalata anche se mangio poche foglie poche volte la frutta e quasi mai il dolce.
a colazione toast con prosciutto cotto (a volte due toast) e una tazza di latte.
a metà mattina non mangio nulla e a metà pomeriggio prima di andare in piscina se ho sento di avere fame mangio un pezzo di pizza (ovviamente cerco di mangiare almeno due ore prima di tuffarmi se non tre)

Da fine marzo ad oggi il mio peso è calato dai 70kg ai 66kg, addirittura stanotte prima di andare a dormire mi sono fatto un toast con prosciutto e una tazza di latte, sta mattina pesavo 600 grammi in meno rispetto al giorno precedente.
Mi sta venendo la fissa del peso!
In faccia sono leggermente scavato e vorrei riacquistare questi 4kg magari in poco tempo.
Come posso riacquistare questi 4 kg non mettendo pancia ma distribuendo massa muscolare?
Se a pranzo mangio fino a scoppiare e poi in piscina al pomeriggio consumo 500 700 kcal aumenterò massa muscolare (il nuoto tonifica) o dimagrirò inesorabilmente?
grazie, cordiali saluti.