Emorroidi e stile di vita

Salve, sono un ragazzo di 21 anni, ho uno stile di vita per lo più sedentario, dovuto allo studio da casa, ma mi tengo spesso in movimento con brevi/lunghe passeggiate rilassate di 30 min/ 2 ore, quando più o quando meno, durante la giornata.
Faccio 2/3 pasti al giorno moderati, dipende dal giorno e a che ora mi sveglio, alternando carboidrati (cereali integrali e raffinati), proteine animali e non e fibre.
Bevo 1 tazzina di caffè al giorno (raramente 2), non bevo né alcolici né superalcolici (una birra o un bicchierino di qualcosa quando capita ma è molto raro), e fumo (non tanto).
A volte soffro di stitichezza a causa dello scarso contenuto di fibre e al mangiare solo pane e pasta a mia detta, questa stitichezza mi porta a fare feci dure e a esercitare un pò più di pressione durante l'evacuazione, questi sforzi e la stitichezza mi creano un emorroide esterna, al tatto non fa dolore, non fa dolore né durante l'evacuazione né durante i lavaggi, e trattandomi bene e con riguardo si riassorbe nel giro di massimo 3/5 giorni.
Ho già avuto questo problema più volte in passato ma si è sempre risolto spontaneamente curando la dieta, facendo un po di movimento, e nei casi un po più così cosà utilizzando crema proctolyn.
La mia domanda è, so come devo comportarmi con la dieta e il movimento, ma volevo sapere, durante questi piccoli inconvenienti posso fumare?
(Fumo massimo esagerando 5 sigarette al giorno).
C'è qualche cibo o bevanda che dovrei evitare assolutamente?
Come dovrei comportarmi per evitare che si presentino, o per curare questi inconvenienti?
Premetto anche che sono un pò stitico sin da piccolo, ma non esageratamente, è più una cosa di intestino pigro.