Paura di essere percepito male: come gestire l'ansia sociale?

salve dottori, chiedo un consulto perché oggi è successo qualcosa che mi ha imbarazzato non poco, premetto che sono sempre stato molto fissato sulle mie preoccupazioni, che spesso non nascono da un reale problema ma più da una mia convinzione, ad esempio se mi guardo in giro e vedo qualcuno che mi guarda mi viene sempre paura che possano pensare che io sia una persona malintenzionata o un molestatore e cose così, oggi mi ero seduto su un muretto e mi sentivo i pantaloni pesanti dalle tasche dietro, avevo paura di essermi seduto su delle feci oppure sulla terra e che i miei pantaloni fossero sporchi, odio essere sporco.
in metro si sentiva un odore davvero forte dai sedili vicino al mio, e avevo paura che fossi proprio io.
così dopo la metro presi il treno, e una volta uscito vidi una signora anziana passare, così le chiesi in modo molto imbarazzato se i miei pantaloni fossero sporchi, ero altamente imbarazzato quindi glielo chiesi in modo che poteva risultare strano, passò anche un'altra ragazza e la signora mi disse che non erano sporchi ma mi guardava davvero male, ed era fredda.
e lo capisco perché viviamo in un mondo in cui devi sempre stare attento agli sconosciuti, e dove non ti puoi fidare di nessuno specialmente in strada, nessuno inteso come persone che non conosci.
mi pentii subito di averle fatto quella domanda, perché adesso sono preoccupato che magari pensasse che io fossi un molestatore o un malintenzionato, ho sempre pensato di essere una persona non molto buona, ma di certo non un molestatore o un porco.
sono spaventato all'idea che lei adesso sia più spaventata ad uscire e che io abbia influenzato negativamente la sua percezione di sicurezza in strada, ovviamente non lo intendevo assolutamente ma sono preoccupato che lei possa pensarlo.
successe qualcosa di simile in cui stavo guardando un cartello da lavoro, per intenderci quello dei cantieri caduto per terra ma era nella stessa direzione in cui camminava una ragazza e accelerò il passo, e anche qui, la capisco davvero.
che cosa dovrei fare?
non so davvero che fare per migliorare questo mio aspetto.