Cosniglio proteine in dieta vegetariana

Salve
sono un ragazzo di 20 anni, peso 65 kg e sono alto 170-175 cm circa, e da un mese circa ho iniziato ad andare in palestra.
Seguo da 2 anni una dieta vegetariana, ma ora con la palestra ho paura di non assumere sufficienti proteine (da quando ho iniziato la dieta sono dimagrito abbastanza, nonostante prima non fossi grasso). Cercando in internet ho trovato informazioni molto diverse tra loro, per questo mi rivolgo a voi.
Generalmente la mia dieta è composta da un tazza di latte (300 mL) con 5 biscotti a colazione, per merenda la mattina a volte una spremuta d'arancia; a pranzo un piatto di pasta e frutta (mela o banana); a cena vario molto, cercando di mangiare, i giorni che vado in palestra, uova o mozzarella o legumi e cereali o pesce e frutta.
Quando ho allenamento, un paio di ore prima di andare in palestra mangio una fetta di pane con un hamburger di soia (o tofu) o di setan.
Volevo chiedervi se l'apporto proteico è sufficiente (o magari quante proteine è necessario che mangi prima di andare in palestra, in modo che possa regolarmi io).
Inoltre ho letto in internet molte notizie, anche discordanti tra loro, sulla soia e su un suo ruolo negativo su caratteri neurologici e psicologici. Non vorrei farne un abuso. Generalmente ne mangio 150-200 g a settimana; mangiandolo infatti prima di andare in palestra (50-90 g/die per 2-3 volte a settimana) cerco di non mangiarlo a cena. C'è qualcosa di "pratico e veloce" che posso mangiare a merenda prima dell'allenamento in alternativa?
Ringrazio anticipatamente