Integratore di glutammina per body building
Buonasera, sono un ragazzo di 19 anni alto 1,87m per 82kg di peso.
Mi alleno con i pesi da circa 5 anni e quest'anno, dopo la pausa estiva, mi sono nuovamente iscritto in palestra.
Avrei intenzione di incrementare ulteriormente la mia massa muscolare. Alla fine del mese di settembre mi hanno sottoposto un test dove hanno rilevato i miei dati relativi alla percentuale di grasso, acqua e muscoli presenti nel mio corpo.Riporto i risultati: peso 79,8kg, grasso 12,2%, acqua 64,3% e muscoli 23,5%.
Dopo circa un mese di allenamento ho messo su circa 2 chili, allenandomi 3 volte a settimana, seguendo un allenamento specifico per incrementare la massa muscolare e introducendo nella mia dieta alcuni integratori di cui riporto il dosaggio e i tempi di assunzione: nei giorni di riposo 13gr di proteine in polvere la mattina, 13gr il pomeriggio e 13gr la sera prima di dormire. Nei giorni in cui mi alleno 13gr di proteine la mattina, 3gr di glutammina e 3gr di aminoacidi ramificati il pomeriggio prima dell'allenamento e 3gr di glutammina, 2gr di ramificati e 25gr di proteine dopo l'allenamento e 13gr di proteine prima di andare a dormire la sera.
Premetto che in passato non ho mai fatto uso di integratori se non un po di proteine in polvere circa 2 anni fa assunte per circa 2 mesi.
Devo dire che ho ottenuto sufficienti risultati durante questo mese di allenamento, ma girando su internet ho sentito dire che le quantità di integratori che assumo attualmente e che ho qui riportato risultano essere insufficienti per ottenere risultati evidenti ed apprezzabili.
C'è addirittura chi dice che per il mio attuale peso (82kg) bisogna incrementare le quantità di tutti e 3 gli integratori che assumo, portando addirittura a 20/25gr la quantità di glutammina al giorno e a 10gr la quantità di aminoacidi ramificati e ancora aumentare la dose di proteine in polvere...
Premetto che la mia alimentazione non è molto abbondante, poichè di solito a colazione mangio solo una tazza di latte con 6/7 biscotti, mezza mattina una briochina, pranzo di solito con 120gr di pasta spesso al sugo e altri 80gr circa di pane bianco e un po di insalata, il pomeriggio uno yogurth e la sera una fettina di carne o un piatto di pasta da 100gr circa.
Ho un fisico abbastanza asciutto, se non un po di grasso nella zona addominale e sui fianchi, ma cosa da poco..
Entro l'inizio della prossima estate vorrei mettere su almeno cinque chili di muscoli e asciugare un po nella zona addominale e nei fianchi.
Secondo lei dovrei apportare alcune modifiche al mio programma di alimentazione e integrazione?
Le sarei davvero grato se mi elencasse le quantità e i momenti di assunzione per ogni tipo dei 3 integratori da me attualmente assunti, facendo una differenza tra i giorni in cui mi alleno e i giorni in cui sto a riposo.
Un'ultima cosa e concludo: martedì,giovedì e sabato mi alleno con i pesi per circa un'oretta in palestra e la domenica mi alleno facendo boxe al sacco per circa 45/60 minuti.
Spero di aver elencato tutti i dati sufficienti per consentirle di elaborare un adeguato programma di integrazione pertinente alla mia persona e al mio fisico.
La ringrazio anticipatamente e le porgo distinti saluti.
Mi alleno con i pesi da circa 5 anni e quest'anno, dopo la pausa estiva, mi sono nuovamente iscritto in palestra.
Avrei intenzione di incrementare ulteriormente la mia massa muscolare. Alla fine del mese di settembre mi hanno sottoposto un test dove hanno rilevato i miei dati relativi alla percentuale di grasso, acqua e muscoli presenti nel mio corpo.Riporto i risultati: peso 79,8kg, grasso 12,2%, acqua 64,3% e muscoli 23,5%.
Dopo circa un mese di allenamento ho messo su circa 2 chili, allenandomi 3 volte a settimana, seguendo un allenamento specifico per incrementare la massa muscolare e introducendo nella mia dieta alcuni integratori di cui riporto il dosaggio e i tempi di assunzione: nei giorni di riposo 13gr di proteine in polvere la mattina, 13gr il pomeriggio e 13gr la sera prima di dormire. Nei giorni in cui mi alleno 13gr di proteine la mattina, 3gr di glutammina e 3gr di aminoacidi ramificati il pomeriggio prima dell'allenamento e 3gr di glutammina, 2gr di ramificati e 25gr di proteine dopo l'allenamento e 13gr di proteine prima di andare a dormire la sera.
Premetto che in passato non ho mai fatto uso di integratori se non un po di proteine in polvere circa 2 anni fa assunte per circa 2 mesi.
Devo dire che ho ottenuto sufficienti risultati durante questo mese di allenamento, ma girando su internet ho sentito dire che le quantità di integratori che assumo attualmente e che ho qui riportato risultano essere insufficienti per ottenere risultati evidenti ed apprezzabili.
C'è addirittura chi dice che per il mio attuale peso (82kg) bisogna incrementare le quantità di tutti e 3 gli integratori che assumo, portando addirittura a 20/25gr la quantità di glutammina al giorno e a 10gr la quantità di aminoacidi ramificati e ancora aumentare la dose di proteine in polvere...
Premetto che la mia alimentazione non è molto abbondante, poichè di solito a colazione mangio solo una tazza di latte con 6/7 biscotti, mezza mattina una briochina, pranzo di solito con 120gr di pasta spesso al sugo e altri 80gr circa di pane bianco e un po di insalata, il pomeriggio uno yogurth e la sera una fettina di carne o un piatto di pasta da 100gr circa.
Ho un fisico abbastanza asciutto, se non un po di grasso nella zona addominale e sui fianchi, ma cosa da poco..
Entro l'inizio della prossima estate vorrei mettere su almeno cinque chili di muscoli e asciugare un po nella zona addominale e nei fianchi.
Secondo lei dovrei apportare alcune modifiche al mio programma di alimentazione e integrazione?
Le sarei davvero grato se mi elencasse le quantità e i momenti di assunzione per ogni tipo dei 3 integratori da me attualmente assunti, facendo una differenza tra i giorni in cui mi alleno e i giorni in cui sto a riposo.
Un'ultima cosa e concludo: martedì,giovedì e sabato mi alleno con i pesi per circa un'oretta in palestra e la domenica mi alleno facendo boxe al sacco per circa 45/60 minuti.
Spero di aver elencato tutti i dati sufficienti per consentirle di elaborare un adeguato programma di integrazione pertinente alla mia persona e al mio fisico.
La ringrazio anticipatamente e le porgo distinti saluti.
[#1]
Dr. Mauro Lombardo
Dietologo
440 7
Gentile utente,
so già (per esperienza) che probabilmente quello che le scriverò non cambierà le sue idee.
Comunque deve sapere che introiti proteici (tra l'altro ampiamente raggiungibili con l'alimentazione SENZA INTEGRATORI) di 2gr/kg di peso corporeo sono più che sufficienti per coprire le SUE esigenze.
Le riporto uno stralcio di un articolo del maestro Prof Michelangelo Gianpietro (di cui le consiglio il bellissimo volume su Nutrizione e sport)
"Un apporto di 1,3-1,6 grammi di proteine per chilogrammo di peso corporeo ideale sarebbe sufficiente a coprire le necessità proteiche degli atleti di quasi tutte le discipline sportive, anche di quegli atleti più impegnati negli sport che richiedono grandi masse muscolari ed espressioni di forza; apporti proteici superiori ai 2 g/kg p.c. non danno alcun vantaggio ai fini dell’incremento delle masse muscolari (anabolismo) e/o della prestazione sportiva.
Quantità di proteine anche così elevate, rispetto al fabbisogno per la popolazione generale, sono sempre realizzabili con gli alimenti di uso comune, senza alcun bisogno di utilizzare specifici prodotti dietetici contenenti proteine o aminoacidi, singoli e/o variamente combinati tra loro.
Secondo quanto sostenuto dai dati scientifici più autorevoli, recenti e indipendenti, l’uso di “integratori” di questo tipo non sembrerebbe mostrare, in genere, effetti favorevoli sulla sintesi proteica e sull’accrescimento delle masse corporee, quando confrontato con l’uso di alimenti proteici normalmente consumati all’interno di un pasto bilanciato.
Infine, è bene ribadire che per la stragrande maggioranza della popolazione sportiva, pur allenandosi regolarmente per 1-2 ore al giorno, anche 3-4 volte alla settimana, è ampiamente sufficiente aumentare globalmente la quantità di cibo e di energia, proporzionalmente all’intensità dell’allenamento, e attenersi ai criteri di una “dieta prudente”, preferendo come alimenti quelli del “modello alimentare mediterraneo”, senza inutili e a volte pericolosi eccessi di uno specifico alimento e/o nutriente."
Cordiali saluti
so già (per esperienza) che probabilmente quello che le scriverò non cambierà le sue idee.
Comunque deve sapere che introiti proteici (tra l'altro ampiamente raggiungibili con l'alimentazione SENZA INTEGRATORI) di 2gr/kg di peso corporeo sono più che sufficienti per coprire le SUE esigenze.
Le riporto uno stralcio di un articolo del maestro Prof Michelangelo Gianpietro (di cui le consiglio il bellissimo volume su Nutrizione e sport)
"Un apporto di 1,3-1,6 grammi di proteine per chilogrammo di peso corporeo ideale sarebbe sufficiente a coprire le necessità proteiche degli atleti di quasi tutte le discipline sportive, anche di quegli atleti più impegnati negli sport che richiedono grandi masse muscolari ed espressioni di forza; apporti proteici superiori ai 2 g/kg p.c. non danno alcun vantaggio ai fini dell’incremento delle masse muscolari (anabolismo) e/o della prestazione sportiva.
Quantità di proteine anche così elevate, rispetto al fabbisogno per la popolazione generale, sono sempre realizzabili con gli alimenti di uso comune, senza alcun bisogno di utilizzare specifici prodotti dietetici contenenti proteine o aminoacidi, singoli e/o variamente combinati tra loro.
Secondo quanto sostenuto dai dati scientifici più autorevoli, recenti e indipendenti, l’uso di “integratori” di questo tipo non sembrerebbe mostrare, in genere, effetti favorevoli sulla sintesi proteica e sull’accrescimento delle masse corporee, quando confrontato con l’uso di alimenti proteici normalmente consumati all’interno di un pasto bilanciato.
Infine, è bene ribadire che per la stragrande maggioranza della popolazione sportiva, pur allenandosi regolarmente per 1-2 ore al giorno, anche 3-4 volte alla settimana, è ampiamente sufficiente aumentare globalmente la quantità di cibo e di energia, proporzionalmente all’intensità dell’allenamento, e attenersi ai criteri di una “dieta prudente”, preferendo come alimenti quelli del “modello alimentare mediterraneo”, senza inutili e a volte pericolosi eccessi di uno specifico alimento e/o nutriente."
Cordiali saluti
--
Dott. Mauro Lombardo
Medico Chirurgo
Specialista in Scienza dell’Alimentazione
www.maurolombardo.it
[#2]
Utente
Dottore grazie mille per la risposta.
Non è vero che non è riuscito a cambiare le mie idee, anzi...
Io mi alleno con i pesi da più di 5 anni e non per nulla fino ad ora non ho mai fatto uso di integratori.
Fino a questo momento la mia alimentazione è stata più che sufficiente.
Da quest'anno però gli impegni sono aumentati poichè ho iniziato l'università e tra lezioni, studio, palestra e impegni vari non mi resta più il tempo per mangiare adeguatamente e spesso finisco con il mangiare molto poco..
Ci sono addirittura giorni in cui non faccio colazione, a metà mattina mangio solo una briochina, a pranzo un piatto di pasta nemmeno troppo condito e poi direttamente alla sera un paio di toast con il prosciutto....
Ho deciso di ricorrere all'uso degli integratori proprio perchè credo che con la mia dieta normale non riesco a supportare gli allenamenti che faccio..
Comunque nel mio primo paragrafo le ho riportato la mia dieta "tipo"..
Lei riconosce che un'alimentazione del genere (escludendo gli integratori) possa essere sufficiente, ricordando che mi alleno 4 volte a settimana abbastanza intensamente?
La ringrazio in anticipo.
Non è vero che non è riuscito a cambiare le mie idee, anzi...
Io mi alleno con i pesi da più di 5 anni e non per nulla fino ad ora non ho mai fatto uso di integratori.
Fino a questo momento la mia alimentazione è stata più che sufficiente.
Da quest'anno però gli impegni sono aumentati poichè ho iniziato l'università e tra lezioni, studio, palestra e impegni vari non mi resta più il tempo per mangiare adeguatamente e spesso finisco con il mangiare molto poco..
Ci sono addirittura giorni in cui non faccio colazione, a metà mattina mangio solo una briochina, a pranzo un piatto di pasta nemmeno troppo condito e poi direttamente alla sera un paio di toast con il prosciutto....
Ho deciso di ricorrere all'uso degli integratori proprio perchè credo che con la mia dieta normale non riesco a supportare gli allenamenti che faccio..
Comunque nel mio primo paragrafo le ho riportato la mia dieta "tipo"..
Lei riconosce che un'alimentazione del genere (escludendo gli integratori) possa essere sufficiente, ricordando che mi alleno 4 volte a settimana abbastanza intensamente?
La ringrazio in anticipo.
[#3]
Dr. Mauro Lombardo
Dietologo
440 7
Gentile utente,
ahimè la vita di tutti noi è frenetica... ma non credo sia cosi' impossibile assumere 2000-2200 calorie giornaliere e 2gr/pro kg/die di proteine senza l'ausilio di integratori.
Il consiglio che le posso dare è di mangiare proteine e carboidrati sia a pranzo che a cena e al limite di integrare l'alimentazione con una supplementazione a base di carboidrati (ad es maltodestrine) lontano dai pasti.
Cordiali saluti.
ahimè la vita di tutti noi è frenetica... ma non credo sia cosi' impossibile assumere 2000-2200 calorie giornaliere e 2gr/pro kg/die di proteine senza l'ausilio di integratori.
Il consiglio che le posso dare è di mangiare proteine e carboidrati sia a pranzo che a cena e al limite di integrare l'alimentazione con una supplementazione a base di carboidrati (ad es maltodestrine) lontano dai pasti.
Cordiali saluti.
[#5]
Dr. Mauro Lombardo
Dietologo
440 7
Assumere un' aumentata quantità di carboidrati in particolare nello sport permette di "risparmiare" le proteine per i fini energetici.
In sostanza aumentando i carboidrati nella dieta si utilizzano questi (insieme ai lipidi) come fonte energetica e non le proteine (in eccesso) che nel caso di diete a basso contenuto di carboidrati sono spesso utilizzate erroneamente come fonte energetica.
In sostanza aumentando i carboidrati nella dieta si utilizzano questi (insieme ai lipidi) come fonte energetica e non le proteine (in eccesso) che nel caso di diete a basso contenuto di carboidrati sono spesso utilizzate erroneamente come fonte energetica.
[#7]
Dr. Mauro Lombardo
Dietologo
440 7
le proteine in eccesso vengono espulse dall'organismo tra l'altro con un surplus di lavoro per il fegato ed i reni...
altra considerazione da fare è che il catabolismo delle proteine richiede più acqua... con il rischio maggiore di disidratazione nell'atleta....
altra considerazione da fare è che il catabolismo delle proteine richiede più acqua... con il rischio maggiore di disidratazione nell'atleta....
[#9]
Dr. Mauro Lombardo
Dietologo
440 7
diciamo che dovrebbe assumere almeno 200 kcal (x2)/die in più' di integrazione di carboidrati (dipende ovviamente da quanto riesce a mangiare) per farsi un'idea dia un'occhiata a questo sito... http://www.sportpro.it/diete/barrette.htm
Se le sue sessioni di allenamento durano più di 60 minuti le consiglio anche di prepararsi una bevanda da consumare durante l'allenamneto http://www.sportpro.it/diete/barrette.htmad esempio ... "Sciogliere 5 misurini di «Enervit G» in 1200-1500 mi di acqua (anche di più secondo le esigenze e la tolleranza, ma non meno). Tenere presente, anche nel caso di altre preparazioni commerciali, che la concentrazione di carboidrati della bevanda energetica non dovrà superare i 60 g per litro di acqua
La concentrazione glucidica della bevanda così preparata sarà del 5,8% per un volume di acqua di 1200 mi e del 4.6% per 1500 mi!
Cordiali saluti
Se le sue sessioni di allenamento durano più di 60 minuti le consiglio anche di prepararsi una bevanda da consumare durante l'allenamneto http://www.sportpro.it/diete/barrette.htmad esempio ... "Sciogliere 5 misurini di «Enervit G» in 1200-1500 mi di acqua (anche di più secondo le esigenze e la tolleranza, ma non meno). Tenere presente, anche nel caso di altre preparazioni commerciali, che la concentrazione di carboidrati della bevanda energetica non dovrà superare i 60 g per litro di acqua
La concentrazione glucidica della bevanda così preparata sarà del 5,8% per un volume di acqua di 1200 mi e del 4.6% per 1500 mi!
Cordiali saluti
Questo consulto ha ricevuto 9 risposte e 8.2k visite dal 23/10/2008.
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