Integratore e corretta alimentazione

Salve sono un ragazzo di 23 da ormai 4 mesi vado in palestra e pratico body building perchè voglio definire un pò il mio fisico, però non riesco in nessun modo ad aumentare la forza e la resistenza non ottengo miglioramenti nonostante già dal secondo mese ho iniziato ad assumere aminoacidi ramificati e da qualche giorno anche proteine in polvre, anzi mi capita spesso che perdo completamente forza e resistenza nel braccio destro molta ma molta di più rispetto al braccio sinistro ho provato a usare drink energizzanti ma nn servono a nulla secondo me!!! ho provato a vedere su internet ma oltre alle solite cavolate non trovo nulla di concreto l'unica cosa che sono riuscito a capire è che la creatina potrebbe aiutare sia x aumentare la massa ke la forza però anche se la usano in molti sono diversi a dire ke bisogna sapare le giuste dosi e poi sinceramente ho sentito dire che provoca ritenzione idrica e quindi se non sbaglio gonfia la pancia e impedisce la fuoriuscita di addominali e aumenta anche le maniglie ((dell'amore))...
VORREI sapere se esiste qualche integratore che magari posso usare per avere più forza e resisternza...
Premetto che faccio anche un tipo di alimentazione a mio avviso anche abbastnaza sano credo
- colazione con latte cereali integrali fette biscottate integrali con succo senza succhero agg.
- pranzo 80/100 gr di pasta con verdure legumi ecc e per secondo carne uova o pesce
- metà pom. un pò di frutta tipo banane e un mezzo panino con fesa di tacchino
- cena dopo la palestra carne bianca petto di pollo con contorno di spinaci...
e da qualche giorno integro con 30 grammi di proteine in polvere...

Vi chiedo di aiutarmi genilmente e di darmi qualche giusto consiglio anche per evitare di usare involontariamente sostanze pericolose..