Dieta palestra per novizio

Gentili Dott.ri, lunedì inizierò l'attività di palestra. Da quello che ho capito l'alimentazione è importante per cui volevo sapere alcune cose. Purtroppo su internet si trovano pareri decisamente discordanti tra loro. Per cui, visto che non voglio recare danni alla mia salute, ho bisogno di alcune dritte. Intanto riporto alcune informazioni:

Età 34 anni
Maschio
Peso 73 Kg
Altezza 1.85

Faccio una premessa d'obbligo:
1) Non voglio diventare enorme. Solo un pò di muscoli. Non mi importa neanche di definirli. Solo un po di massa nelle spalle e nelle braccia.
2) Ho una vita frenetica per cui non posso certamente seguire una dieta dove preparare piatti strani. Avrei bisogno di accorgimenti semplici da seguire.

Quello che volevo sapere è:

1) Andrò in palestra il lunedì, mercoledì e sabato mattina alle 10:30 del mattino. Come mi organizzo con la colazione. Se mangio alle 8:30 deve essere abbondante oppure leggera? Cosa devo mangiare?

2) Se termino l'allenamento alle 12:00 circa poi cosa devo mangiare? Alcuni dicono carboidrati altri invece dicono proteine. Sarò vicino all'ora di pranzo per cui mi conviene aspettare e fare pranzo oppure fare un piccolo spuntino veloce?

3) A pranzo e a cena cosa devo mangiare? Carboidrati e proteine insieme oppure separati? Per fare un esempio della confusione che regna su internet Le dico che alcuni consigliano a pranzo la pasta altri invece dicono che è più indicativa alla sera. Non si capisce niente!

4) Gli spuntini di metà pomeriggio. Anche in questo caso alcuni dicono frutta mentre altri dicono panini con prosciutto.

5) Nei giorni in cui non vado in palestra come devo mangiare? Leggero oppure normale come sempre?

6) Mi potete indicare cortesemente alcuni alimenti facili da reperire per costruire una dieta bilanciata. Anche quelli che dovrei evitare.

7) Discorso proteine. Da quello che ho capito sono i mattoni per costruire il muscolo. Su internet alcuni dicono che è inutile assumere grandi quantità altri invece dicono che bisogna introdurne oltre il normale fabbisogno se si vuole far crescere il muscolo. Chi dice la verità?

Al momento non mi vengono in mente altre domande.
Ringrazio cortesemente per l'attenzione.

Cordiali saluti.