consigli alimentari
Buona sera e buona Pasqua.
Scrivo per avere un consigli generali per una migliore alimentazione. Sono un ragazzo di quasi 28 anni, sono alto 175 e peso 70. Nonostante il peso credo sia proporzionato all'altezza, non ho curato fin ora ne alimentazione ne attività fisica quindi non mi vedo fisicamente bene, ma da quasi un mese ho deciso di migliorare entrambi gli aspetti, dopo essermi informato sull'importanza di una sana alimentazione e per migliorare il fisico: renderlo tonico e rinforzare la muscolatura(ne avrei bisogno).
Mi sono iscritto in palestra in cui vado 3 volte a settimana e nei giorni di riposo pratico cyclette o passeggiate.
Per quanto riguarda l'alimentazione, vorrei consigli generali per capire se le informazioni lette siano valide o meno, per una corretta alimentazione, quindi non per una dieta. Dopo diverse ricerche, ho calcolato che il mio fabbisogno calorico giornaliero dovrebbe aggirarsi intorno ai 2266, ma non avendo un fisico tonico l'ho ridotta del 20% arrivando a 1800Kcal giornaliere.
Ho letto inoltre che è molto importante per una sana alimentazione un certo numero di proteine, carboidrati e lipidi che dovrebbero aggirarsi intorno al 1,5 per chilo corporeo di proteine (in realtà ho fatto una media tra i nutrizionisti che consigliano circa 1gxchilo e gli sportivi che ne consigliano da 1,8 a 2) un totale nel mio caso di 105g. Di lipidi la somma si dovrebbe aggirare intorno al 0,8xchilo, quindi 56g e circa 217g di carboidrati.
Una alimentazione così composta può definirsi equilibrata? (ovviamente tenendo in considerazione che i lipidi contenuti in un determinato alimento non sono uguali a quelle di un altro, e così anche per carboidrati e proteine)
Altro dubbio che ho è sull'alimentazione prima e dopo lo sport. Ho letto (forse qui) che sarebbe utile mezz'ora prima di un'attività fisica mangiare fette biscottate con marmellata, perché la marmellata è energia immediata mentre i carboidrati complessi delle fette biscottate sono "a lento rilascio" quindi servirebbero per tutto l'arco dell'attività da svolgere, mentre tra gli sportivi è abitudine subito dopo lo sport assumere cibi contenenti carboidrati ad alto ig e proteine, escludendo i lipidi (aiuterebbero nella formazione dei muscoli, è vero?)
Ultimo, ma forse più importante, consiglio di cui avrei bisogno riguarderebbe il come poter migliorare la regolarità intestinale e il metabolismo. Ho letto che cattiva alimentazione e poca attività sportiva possano alterarli, cosa che credo sia successa a me. C'è qualcosa che posso fare oltre aver cambiato abitudini e cercare di inserire fermenti lattici e fibre nell'alimentazione?
Grazie mille e auguri ancora
Scrivo per avere un consigli generali per una migliore alimentazione. Sono un ragazzo di quasi 28 anni, sono alto 175 e peso 70. Nonostante il peso credo sia proporzionato all'altezza, non ho curato fin ora ne alimentazione ne attività fisica quindi non mi vedo fisicamente bene, ma da quasi un mese ho deciso di migliorare entrambi gli aspetti, dopo essermi informato sull'importanza di una sana alimentazione e per migliorare il fisico: renderlo tonico e rinforzare la muscolatura(ne avrei bisogno).
Mi sono iscritto in palestra in cui vado 3 volte a settimana e nei giorni di riposo pratico cyclette o passeggiate.
Per quanto riguarda l'alimentazione, vorrei consigli generali per capire se le informazioni lette siano valide o meno, per una corretta alimentazione, quindi non per una dieta. Dopo diverse ricerche, ho calcolato che il mio fabbisogno calorico giornaliero dovrebbe aggirarsi intorno ai 2266, ma non avendo un fisico tonico l'ho ridotta del 20% arrivando a 1800Kcal giornaliere.
Ho letto inoltre che è molto importante per una sana alimentazione un certo numero di proteine, carboidrati e lipidi che dovrebbero aggirarsi intorno al 1,5 per chilo corporeo di proteine (in realtà ho fatto una media tra i nutrizionisti che consigliano circa 1gxchilo e gli sportivi che ne consigliano da 1,8 a 2) un totale nel mio caso di 105g. Di lipidi la somma si dovrebbe aggirare intorno al 0,8xchilo, quindi 56g e circa 217g di carboidrati.
Una alimentazione così composta può definirsi equilibrata? (ovviamente tenendo in considerazione che i lipidi contenuti in un determinato alimento non sono uguali a quelle di un altro, e così anche per carboidrati e proteine)
Altro dubbio che ho è sull'alimentazione prima e dopo lo sport. Ho letto (forse qui) che sarebbe utile mezz'ora prima di un'attività fisica mangiare fette biscottate con marmellata, perché la marmellata è energia immediata mentre i carboidrati complessi delle fette biscottate sono "a lento rilascio" quindi servirebbero per tutto l'arco dell'attività da svolgere, mentre tra gli sportivi è abitudine subito dopo lo sport assumere cibi contenenti carboidrati ad alto ig e proteine, escludendo i lipidi (aiuterebbero nella formazione dei muscoli, è vero?)
Ultimo, ma forse più importante, consiglio di cui avrei bisogno riguarderebbe il come poter migliorare la regolarità intestinale e il metabolismo. Ho letto che cattiva alimentazione e poca attività sportiva possano alterarli, cosa che credo sia successa a me. C'è qualcosa che posso fare oltre aver cambiato abitudini e cercare di inserire fermenti lattici e fibre nell'alimentazione?
Grazie mille e auguri ancora
[#1]
Dr. Serafino Pietro Marcolongo
Dietologo, Medico estetico
8.6k 129 47
Salve.
Premesso che una dieta "fai da te" è sempre da sconsigliare soprattutto se si pratica sport, in linea generale rispondo alle Sue prime due curiosità con altrettanti articoli di riferimento
https://www.medicitalia.it/minforma/scienza-dell-alimentazione/327-dieta-e-benessere.html
https://www.medicitalia.it/blog/scienza-dell-alimentazione/2240-dieta-e-sport.html
Invece, a proposito del terzo quesito, Le confermo che un'alimentazione varia e ricca di fibra alimentare associata ad uno stile di vita sano sono alla base della regolarità intestinale. L'utilizzo di fermenti lattici può, in alcuni casi, ottimizzare il risultato.
Prego.
Premesso che una dieta "fai da te" è sempre da sconsigliare soprattutto se si pratica sport, in linea generale rispondo alle Sue prime due curiosità con altrettanti articoli di riferimento
https://www.medicitalia.it/minforma/scienza-dell-alimentazione/327-dieta-e-benessere.html
https://www.medicitalia.it/blog/scienza-dell-alimentazione/2240-dieta-e-sport.html
Invece, a proposito del terzo quesito, Le confermo che un'alimentazione varia e ricca di fibra alimentare associata ad uno stile di vita sano sono alla base della regolarità intestinale. L'utilizzo di fermenti lattici può, in alcuni casi, ottimizzare il risultato.
Prego.
Dott. Serafino Pietro Marcolongo
Dietologia - Medicina Estetica
IL CONSULTO ONLINE NON SOSTITUISCE LA VISITA DIRETTA!
[#2]
dopo
Ex utente
grazie per la risposta, leggerò attentamente i link citati. Concordo sul non seguire "diete fai da te" nonostante abbia precisato che vorrei migliorare il fisico quindi abbia diminuito un po' le percentuali caloriche (questo anche perché non so se i miei calcoli siano esatti quindi correrei il rischio di sbagliare all'opposto). In questo caso alla fine il mio obiettivo primario sarebbe costruire la base per una sana alimentazione, basata su una dieta equilibrata e non dimagrante perché (secondo il mio modesto parere )basterebbe alimentazione sana e praticare sport, per togliere il grasso in eccesso (altezza 175 peso 70, quindi sono già in un peso "adeguato")e migliorare il fisico.
I dubbi sullo sport hanno sempre la stessa base del non voler sbagliare perché da un lato leggo che quantità elevate di proteine possono dar problemi, come affaticamento del fegato, dall'altro che una percentuale inferiore rispetto il necessario comprometterebbe gli sforzi sportivi(da precisare che non mi alleno in modo pesante né mi interessa eccedere nei muscoli quindi non parlo di eccedere nell'assunzione di proteine o usare integratori per "diventare enormi", ma solo tonificare e far sviluppare il giusto) e le differenze variano tra chi consiglia 0.8grammixchilo e chi anche 2gxchilo ( e mi sembra un po' eccessiva come differenza)
I dubbi sullo sport hanno sempre la stessa base del non voler sbagliare perché da un lato leggo che quantità elevate di proteine possono dar problemi, come affaticamento del fegato, dall'altro che una percentuale inferiore rispetto il necessario comprometterebbe gli sforzi sportivi(da precisare che non mi alleno in modo pesante né mi interessa eccedere nei muscoli quindi non parlo di eccedere nell'assunzione di proteine o usare integratori per "diventare enormi", ma solo tonificare e far sviluppare il giusto) e le differenze variano tra chi consiglia 0.8grammixchilo e chi anche 2gxchilo ( e mi sembra un po' eccessiva come differenza)
Questo consulto ha ricevuto 2 risposte e 1.5k visite dal 21/04/2014.
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