Insonnia psicofisiologica

da anni soffro di questo tipo di insonnia detta psicofisiologica praticamente quando mi capita una notte insonne che ha motivi precisi e definiti (temperatura della stanza, pensieri per il giorno dopo lavorativo, partenza per una vacanza o altro) anche la seconda notte sarà insonne (in bianco anche per molti giorni) in quanto la mia mente nel corso del giorno pensa continuamente alla notte insonne appena passata e guarda alla successiva con paura e timore che possa succede la stessa cosa praticamente ho paura di non riuscire a dormire e così facendo non dormo....durante tutto il giorno ma anche la sera tengo la tachicardia....mi giro e rigiro nel letto mi alzo non trovando pace e non riuscendo a prendere sonno anche perché quando sembra che mi stia rilassando mi viene tipo una sensazione di alzarmi per forza dal letto o di girarmi in continuazione....come la vedete la situazione difficile da risolvere anche con una terapia cognitivo-comportamentale(che vorrei fare)? nel frattempo cosa mi consigliate di fare quando arriva la sera e sale l'ansia tipo respirazione o tisane o integratori alimentari? che esercizi mentali posso fare per quantomeno far scendere l'ansia e mandare via i pensieri negativi? in attesa di una risposta grazie mille per l'attenzione
ps. soffro anche di DOC